🍽️ Mes repas du jour — coche quand tu manges
Programme 4 semaines
Méthode Nassim Sahili – Upper/Lower Split · KeepCool
Plan Nutritionnel
Air Fryer Power · 94 kg · 200g protéines/jour
💊 Compléments & Hydratation
Eau minimum3 L / jour
Whey Protéines (Favre)1–2 shakers / j
Magnésium BisglycinateSoir au coucher
Créatine Monohydrate (opt.)5 g / jour
Mes Progrès
Poids départ : 94 kg · 1m77 · Objectif : physique visible en 4 sem.
🌙 Sommeil – Analyse
📊 Historique poids
🗺️ Roadmap 4 semaines
S1
Reprise des marquesMémoire musculaire s'active. Réhydratation musculaire. Pas de record.
S2
Surcharge progressive+2 à 5 kg sur chaque machine. Le corps répond vite. Volume visible.
S3
Intensité maximaleRepos réduit à 1m30. Dernière série à l'échec technique.
S4
Résultats visiblesRecharge glycogène. Le muscle "gonfle". Photos avant/après. 💪
Réglages & Planning
Adapte le programme à ta vie à La Réunion
⏰ Mon Planning de Travail
Sélectionne ta plage horaire du jour pour voir les horaires repas optimaux.
🌅08h30–16h30Matin
☀️10h30–18h30Décalé
🌆12h30–20h30Soir
👤 Profil
Jérôme · 43 ans · La Réunion
94 kg · 1m77 · KeepCool
Semaine programme actuelle
🗓️ Gestion Mensuelle
Relance un nouveau mois : les poids enregistrés restent, les repas validés et le suivi journalier sont remis à zéro.
📋 Règles d'Or Nassim Sahili
Descente lente — 3 secondes
Dernière rep difficile, forme parfaite
Élévations latérales — stop à l'épaule
Écrans off à 22h30 (Night Shift)
Magnésium Bisglycinate le soir